Vous cherchez à repousser vos limites, améliorer vos temps, augmenter votre endurance ou votre puissance ? La différence entre une performance moyenne et exceptionnelle se joue souvent dans les détails de votre nutrition péri-entraînement.
Que vous soyez coureur, cycliste, pratiquant de CrossFit, nageur ou athlète de sports collectifs, votre corps est une machine qui a besoin du bon carburant au bon moment. Trop de sportifs sous-estiment l'impact d'une nutrition optimisée avant et après l'effort.
En tant que coach sportif spécialisé en performance athlétique, j'ai vu des sportifs gagner plusieurs minutes sur leur temps, augmenter leur puissance ou améliorer leur récupération simplement en ajustant leur stratégie nutritionnelle.
Dans ce guide complet spécial performance, découvrez comment optimiser votre énergie disponible, maximiser votre endurance, et accélérer votre récupération pour enchaîner les séances de qualité.
Les tips Toutencoach pour la performance
Le timing est plus crucial que les quantités en performance
Les glucides sont votre carburant principal pour l'intensité
L'hydratation peut faire varier vos performances de 20-30%
Adaptez votre nutrition selon la durée et l'intensité de l'effort
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Au programme de cet article
- Comprendre l'énergie selon le type d'effort
- Snacks pour efforts courts et intenses (< 60min)
- Snacks pour efforts longs (> 90min)
- Nutrition pendant l'effort
- Récupération optimale post-performance
- Hydratation et électrolytes
- Questions fréquentes
- Stratégies selon votre sport
Comprendre les systèmes énergétiques selon votre effort
Tous les sports ne sollicitent pas les mêmes sources d'énergie. Adapter votre nutrition commence par comprendre votre type d'effort.
Efforts explosifs
0-30 secondes
Exemples : Sprint, haltérophilie, CrossFit WOD court, saut
Énergie utilisée : Phosphocréatine (ATP-PC)
Stratégie nutritionnelle :
- Pré : Glucides rapides 30min avant
- Pendant : Rien nécessaire
- Post : Protéines + glucides rapides
Efforts intenses
30 secondes - 2 minutes
Exemples : 400-800m, HIIT, sports collectifs intenses, CrossFit long WOD
Énergie utilisée : Glycolyse anaérobie (glycogène)
Stratégie nutritionnelle :
- Pré : Glucides complexes 1-2h avant
- Pendant : Rinçage bouche glucosé si > 45min
- Post : Glucides + protéines immédiat
Efforts prolongés
> 2 minutes
Exemples : Course longue, cyclisme, triathlon, natation longue distance
Énergie utilisée : Oxydation aérobie (glycogène + graisses)
Stratégie nutritionnelle :
- Pré : Repas complet 2-3h avant
- Pendant : 30-60g glucides/heure si > 90min
- Post : Fenêtre de 2h plus large
Le rôle crucial du glycogène
Vos réserves de glycogène musculaire déterminent votre capacité à maintenir une intensité élevée :
Réserves normales : 350-500g (1400-2000 kcal)
Réserves optimisées : 500-700g (2000-2800 kcal)
Épuisement : Chute de 40-50% des performances
Reconstitution : 24-48h avec nutrition adaptée
Nutrition pour efforts courts et intenses (< 60min)
Principes clés
Objectif : Maximiser les réserves de glycogène et éviter l'inconfort digestif. Pour ces efforts, vous utilisez principalement vos réserves déjà présentes.
Focus : Glucides à absorption rapide/modérée + hydratation optimale
Top 10 snacks pré-effort (45-90min avant)
1. Banane + miel + café
Calories : 130 | Glucides : 32g
Idéal pour : HIIT, CrossFit, sports collectifs. La caféine booste la mobilisation des graisses et l'intensité.
2. Galettes de riz + confiture
Calories : 150 | Glucides : 35g
Idéal pour : Musculation intense, sprints. Ultra-digeste, énergie immédiate.
3. Dattes (4-5) + amandes (10)
Calories : 180 | Glucides : 38g
Idéal pour : Tous efforts intenses. Portable, naturel, efficace.
4. Compote + biscuits secs
Calories : 160 | Glucides : 36g
Idéal pour : Match, compétition. Facile à digérer même sous stress.
5. Gel énergétique + eau
Calories : 100 | Glucides : 25g
Idéal pour : Course < 10km, natation. Absorption ultra-rapide.
6. Pain blanc + miel + sel
Calories : 170 | Glucides : 38g
Idéal pour : Efforts matinaux. Le sel aide à retenir l'eau.
7. Smoothie fruits + glucose
Calories : 190 | Glucides : 45g
Idéal pour : Si difficulté à manger solide. Hydratation + énergie.
8. Barre énergétique sport
Calories : 200 | Glucides : 40g
Idéal pour : Pratique pour sac de sport. Choisir faible en fibres.
9. Boisson maltodextrine
Calories : 120 | Glucides : 30g
Idéal pour : 15-30min avant. Absorption immédiate sans ballonnement.
10. Pancake léger + sirop
Calories : 210 | Glucides : 42g
Idéal pour : 90min avant. Plus rassasiant pour efforts intenses.
Top 10 snacks post-effort immédiat
1. Shaker whey + banane + glucose
Calories : 280 | Protéines : 30g | Glucides : 45g
Le champion : Absorption ultra-rapide, ratio optimal 1:1,5
2. Lait chocolaté + pain blanc
Calories : 320 | Protéines : 20g | Glucides : 52g
Économique : Aussi efficace que les produits commerciaux
3. Yaourt grec + miel + granola
Calories : 290 | Protéines : 22g | Glucides : 38g
Option solide : Protéines rapides + lentes (whey + caséine)
4. Sandwich jambon + jus de fruits
Calories : 350 | Protéines : 25g | Glucides : 48g
Pratique : Disponible partout, facile à transporter
5. Boisson récupération sport
Calories : 250 | Protéines : 20g | Glucides : 40g
Complet : Inclut électrolytes et BCAA souvent
6. Fromage blanc + fruits + miel
Calories : 240 | Protéines : 24g | Glucides : 32g
Light : Moins calorique mais tout aussi efficace
7. Bagel + ricotta + confiture
Calories : 310 | Protéines : 18g | Glucides : 52g
Variation : Change du shaker, tout aussi performant
8. Oeufs + pain complet + jus
Calories : 340 | Protéines : 26g | Glucides : 38g
Complet : Protéines parfaites + glucides + vitamines
9. Barres protéinées (2) + fruits
Calories : 320 | Protéines : 28g | Glucides : 42g
Nomade : Parfait pour après compétition en déplacement
10. Smoothie bowl express
Calories : 300 | Protéines : 22g | Glucides : 45g
Frais : Fruits + whey + granola, rafraîchissant
Nutrition pour efforts longs (> 90min)
Enjeux spécifiques
Au-delà de 90 minutes, vos réserves de glycogène s'épuisent. Sans apport pendant l'effort, vos performances chuteront de 30-50%.
Stratégie clé : Pré-effort copieux + alimentation pendant + récupération prolongée
Repas pré-effort (2-3h avant)
Exemple 1 : Petit-déjeuner long
- 80g flocons d'avoine + lait
- 2 tranches pain complet + beurre de cacahuète
- 1 banane
- Café
Total : 600 cal | 95g glucides | 20g protéines
Exemple 2 : Déjeuner endurance
- 150g pâtes complètes
- 100g poulet
- Légumes légers
- 1 fruit
Total : 650 cal | 100g glucides | 45g protéines
Exemple 3 : Option végétarienne
- 120g riz basmati
- 100g tofu
- Légumes sautés
- Compote
Total : 580 cal | 92g glucides | 28g protéines
Exemple 4 : Avant trail/ultra
- Riz au lait maison
- Toast beurre d'amande
- Fruits secs
- Thé vert
Total : 680 cal | 110g glucides | 22g protéines
Alimentation pendant l'effort (> 90min)
Calcul des besoins
Intensité modérée (60-70% FCmax) :
30-40g glucides/heure
Intensité élevée (70-85% FCmax) :
60-90g glucides/heure (max absorption intestinale)
| Aliment | Quantité | Glucides | Moment |
|---|---|---|---|
| Gel énergétique | 1 sachet | 25g | Toutes les 30-45min |
| Boisson isotonique | 500ml | 30g | Toutes les 15-20min (petites gorgées) |
| Barre énergétique | 1 barre | 35g | Toutes les 60min |
| Pâte de fruits | 2-3 pièces | 30g | Toutes les 45min |
| Banane | 1 moyenne | 27g | Toutes les 60min |
| Dattes | 3-4 | 30g | Toutes les 45min |
Stratégie d'élite
Train your gut : Votre système digestif peut s'entraîner à absorber plus de glucides pendant l'effort.
- Commencez avec 30g/h et augmentez progressivement sur 8-12 semaines
- Les athlètes d'élite peuvent absorber jusqu'à 90-120g/h (glucose + fructose)
- Testez TOUJOURS vos stratégies nutritionnelles à l'entraînement, JAMAIS en compétition
Hydratation et électrolytes : le facteur sous-estimé
Impact de la déshydratation
- -2% poids corporel : -10% performance
- -3% : -20% performance, augmentation FC
- -4% : -30% performance, risque crampes
- -5% : Risque sérieux pour la santé
Protocole d'hydratation
Avant :
- 400-600ml 2h avant
- 200-300ml 15min avant
Pendant :
- 150-250ml toutes les 15-20min
- Soit 600-800ml/heure
Après :
- 150% du poids perdu en 4-6h
Les électrolytes essentiels
| Électrolyte | Rôle | Perte/heure | Apport recommandé |
|---|---|---|---|
| Sodium | Rétention eau, contraction musculaire | 500-1500mg | 300-600mg/heure |
| Potassium | Fonction musculaire, cardiaque | 100-200mg | 60-100mg/heure |
| Magnésium | Prévention crampes, énergie | 10-30mg | 20-40mg/heure |
Astuce : Les boissons isotoniques commerciales contiennent ces ratios optimaux. Ou ajoutez 1/4 c.à.c. de sel + 1 c.à.s. de sirop dans 500ml d'eau.
Stratégies nutritionnelles par sport
Particularité : Impacts répétés, digestion plus difficile pendant l'effort
Stratégie :
- < 10km : Banane 30min avant suffit
- 10-21km : Repas 2-3h avant + gels toutes les 30-45min dès km 8
- Marathon : 60-90g glucides/heure, privilégier forme liquide/gel
- Ultra/Trail : Varier solide/liquide, salé/sucré pour éviter dégoût
Post : Shaker immédiat + repas complet dans les 90min
Particularité : Meilleure tolérance digestive, position assise
Stratégie :
- < 90min : Boisson isotonique pendant suffit
- 2-4h : 60g glucides/heure (barres + boisson)
- > 4h : Jusqu'à 90g/h possible, inclure du salé (sandwich)
Astuce : Profitez des descentes pour manger solide, montées pour liquide
Particularité : Position horizontale, moins de transpiration visible mais déshydratation réelle
Stratégie :
- Pré : 2h avant minimum (digestion lente en position allongée)
- Pendant : Difficile, privilégier boisson riche entre séries
- Post : Priorité absolue sur réhydratation + protéines
Compétition : Gel + boisson 15min avant départ
Particularité : Intensité maximale, glycogène seule source d'énergie
Stratégie :
- Pré : Glucides rapides 30-60min avant (dattes, banane, gel)
- Pendant : Rien si < 60min, rinçage bouche glucosé si WOD long
- Post : CRUCIAL - Shaker + glucides dans les 15min
Multi-WOD : Recharger entre chaque (gel + eau)
Particularité : Efforts intermittents, sprints répétés
Stratégie :
- Pré : Repas complet 2-3h avant + snack glucidique 45min avant
- Mi-temps : Boisson isotonique + fruits secs ou gel
- Post : Dans les 30min, focus glycogène + protéines
Tournoi : Snack toutes les 90-120min entre matchs
Particularité : Séances < 90min généralement, focus force/puissance
Stratégie :
- Pré : Glucides + caféine 60min avant pour boost force
- Pendant : BCAA + glucides si > 75min
- Post : Fenêtre anabolique critique - ratio 1:2 protéines/glucides
Créatine : 5g/jour améliore force et récupération
Questions fréquentes
Hypotonique (< 6g glucides/100ml) :
- Absorption ultra-rapide de l'eau
- Idéal : Efforts courts, chaleur intense
Isotonique (6-8g glucides/100ml) :
- Équilibre hydratation + énergie
- Idéal : Efforts moyens/longs (> 60min)
Hypertonique (> 8g glucides/100ml) :
- Max de glucides, ralentit hydratation
- Idéal : Ultra-endurance, besoins énergétiques extrêmes
Causes principales :
- Aliments riches en fibres/graisses avant effort
- Déshydratation ou surhydratation
- Produits trop concentrés en glucides
- Stress pré-compétition
Solutions :
- Testez TOUT à l'entraînement
- Dernier repas 2-3h avant minimum
- Privilégiez glucides simples pendant effort
- Buvez par petites gorgées régulières
- Entraînez votre système digestif progressivement
OUI, les études sont formelles :
- +3-5% performances endurance
- +5-7% performances force/puissance
- Réduction perception effort
- Mobilisation accrue des graisses
Protocole optimal :
- Dose : 3-6mg/kg (200-400mg pour 70kg)
- Timing : 45-60min avant effort
- Sources : Café, gels caféinés, comprimés
- Attention : Testez en entraînement (effets secondaires possibles)
Ça dépend :
Utiles si :
- Effort > 3h (limiter catabolisme musculaire)
- Entraînement à jeun
- Objectif : préserver masse musculaire en endurance
Inutiles si :
- Effort < 90min
- Repas pré-effort riche en protéines
- Déjà suffisamment de protéines dans l'alimentation
Conclusion : Devenez un athlète complet
La performance sportive ne se construit pas uniquement par l'entraînement. Votre nutrition péri-effort est le carburant qui vous permet d'exploiter pleinement votre potentiel.
Les 3 piliers de la performance nutritionnelle
- Timing précis - Le QUAND est aussi important que le QUOI
- Personnalisation - Testez, ajustez, optimisez selon VOTRE sport et VOTRE corps
- Constance - Une stratégie nutritionnelle gagnante appliquée systématiquement = progression continue
Checklist de l'athlète performant
- Stratégie pré-effort testée et validée
- Nutrition pendant effort si > 90min
- Protocole hydratation personnalisé
- Récupération post-effort systématique
- Timing adapté à votre sport
- Journal d'entraînement incluant nutrition
"Les champions ne se contentent pas de s'entraîner dur, ils s'alimentent intelligemment. La nutrition péri-entraînement est votre avantage compétitif secret. Maîtrisez-la et regardez vos performances décoller."
Optimisez vos performances avec un accompagnement professionnel
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